Oamenii de știință au constatat că practicarea sportului în mod regulat, în special a exercițiilor cardio, poate schimba biologia creierului și ne poate ajuta să evităm stările depresive și anxietatea.

Cu toții am auzit detalii despre modul în care exercițiile fizice îmbunătățesc aspectele musculo-scheletice, cardiovasculare și metabolice. Știați însă că beneficiile psihice ale oricărui tip de mișcare nu sînt nici ele de neglijat?

Exercițiul moderat pare să aibă, de asemenea, efecte antiinflamatorii, reglînd sistemul imunitar. Acest lucru este deosebit de important, avînd în vedere studiile care arată rolul potențial al inflamației în stările de anxietate și depresie.

În cele din urmă, există dovezi ale efectelor pozitive ale exercițiilor fizice asupra neurotransmițătorilor – substanțe chimice ale creierului care trimit semnale între neuroni – dopamină și endorfine. Ambele substanțe au un rol deosebit de important în obținerea motivației și a unei dispoziții pozitive.

Un nou studiu, publicat în JAMA Psychiatry, face lumină în acest caz. Folosind date genetice de la peste 600.000 de adulți înscriși în mai multe studii de asociere genomică, cercetătorii au găsit „mai multe dovezi ca oricînd că activitatea fizică joacă un rol important în reducerea riscului de depresie”, spune Karmel Choi, un cercetător în domeniul geneticii psihiatrice și neurodezvoltării la Spitalul General din Massachusetts, co-autor al studiului.

Cercetătorii au analizat mai multe aspecte: genomul oamenilor, istoricul lor medical de depresie și simptomele, dar și cît de multă mișcare au practicat (măsurată prin dispozitive de monitorizare de fitness și jurnale de activitate). Comparînd aceste informații, ei au identificat mai multe variante genetice legate de probabilitatea unei persoane de a face mișcare și altele asociate cu probabilitatea unei persoane de a dezvolta depresie.

Persoanele care aveau markeri genetici legați de o probabilitate mai mare de a face exerciții fizice aveau mai puține șanse de a dezvolta depresie, dar persoanele cu markeri de depresie nu erau mai puțin susceptibile de a face exerciții. Această constatare, spun ei, sugerează că exercițiile fizice pot proteja împotriva depresiei.

„Activitatea fizică este benefică pentru o mulțime de lucruri”, spune co-autorul dr. Jordan Smoller, director al Unității de genetică psihiatrică și neurodezvoltare la Spitalul General din Massachusetts. „Poate avea beneficii nu numai pentru tot felul de aspecte ale sănătății ci și, se pare, pentru riscul de a dezvolta depresie”, explică el.

Exercițiul nu este însă un remediu pentru problemele de sănătate mintală, iar depresia în sine poate fi un obstacol în calea activității fizice.

Dar, deși exercițiile fizice nu sînt o soluție perfectă pentru depresie, studiile au arătat că pot face diferența. O revizuire a studiilor din 2018 a constatat că activitatea fizică – în special antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți – poate reduce simptomele depresiei, poate chiar la fel de eficient ca tratamentele convenționale, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală și medicația pentru unii oameni. Alte studii au descoperit că practic orice tip de antrenament, de la cardio la yoga, poate diminua simptomele depresiei.

Încă nu este clar cum pot avea aceste efecte exercițiile, însă cercetătorii au diverse teorii. Antrenamentele mai solicitante, cum ar fi ridicarea greutăților și alergarea, pot crește fluxul de sînge către creier, modificîndu-i potențial structura. Exercițiile fizice pot declanșa, de asemenea, eliberarea de endorfine care stimulează starea de spirit. Accentul pus de yoga pe respirație și atenție poate avea, de asemenea, un rol important.

Cercetările constată că și sesiuni scurte de exerciții fizice îmbunătățesc atît sănătatea fizică, cît și cea mentală. „Dacă în loc să te așezi timp de 15 minute ai alergat timp de 15 minute sau dacă în loc să te așezi o oră ai mers rapid o oră, acesta este nivelul de activitate care ar putea să facă diferența”, spune Stoller, co-autor al noului studiu JAMA.

Folosind date de la peste 1,2 milioane de adulți americani, un studiu amplu din 2018 a constatat că oamenii ar putea obține o bunăstare mentală mai bună făcînd doar două ore de exerciții în fiecare săptămînă (aproximativ 20 de minute pe zi). S-a spus chiar că a face prea mult exercițiu – mai mult de șase ore pe săptămînă – poate să fie dăunător psihicului. Un studiu din 2017 a ajuns la o concluzie și mai ușor de atins: doar o oră de exercițiu pe săptămînă poate fi suficientă pentru a preveni depresia.

Choi, co-autor al studiului JAMA, spune că „lucruri simple cum ar fi urcatul scărilor, mersul pe jos la magazin, spălatul vaselor sau depozitarea rufelor” – pe care oamenii ar putea să nu le considere exerciții – „se pot cumula pentru a avea efecte benefice asupra depresiei. ”

Într-un studiu din 2017, exercițiile fizice ușoare precum mersul pe jos au demonstrat că sînt de fapt mai benefice pentru sănătatea mintală decît exercițiile fizice viguroase. Ghidurile de activitate fizică actualizate recent precizează, de asemenea, că toate tipurile de mișcare pot contribui la mai multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală, chiar dacă sînt cumulate.

Dacă vi se pare un efort prea mare să ajungeți la sala de gimnastică, începeți cu ceva ușor și la îndemînă. Chiar și o scurtă plimbare vă poate da o stare mai bună!

Cum poți găsi însă timp pentru a practica regulat mișcarea, mai ales în perioada pandemiei, cînd intervin și restricțiile impuse, cum ar fi accesul limitat la sălile de sport?

Nu toți trebuie să alergăm pe banda de la sală. Ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru alta. Încercă mai multe activități și vezi care dintre acestea îți plac mai mult: alergare, mers pe jos, dans, ciclism, caiac, box, greutăți, înot etc. Poți chiar să le alternezi sau să te adaptezi în funcție de sezon pentru a evita plictiseala.

Nu trebuie să sacrifici o oră de stat în trafic cu mașina, către și de la sala de gimnastică sau să mergi kilometri întregi pînă la un traseu de ciclism. Fă mișcare acasă sau în jurul ei, pentru a evita tendința de renunțare din cauza deplasărilor. Un pas în plus este mai bun decît niciunul și trei genuflexiuni sînt mai bune decît niciuna! Cînd ești mai puțin motivat sau la început, fii pur și simplu tolerant cu tine însuți. Fă cît poți! Trei minute de dans pe melodia ta preferată contează!

15 minute de mers pe jos, cînd vorbim la telefon cu un prieten, chiar și prin casă, înseamnă tot o formă de mișcare.

Deși poate ajuta, exercițiul fizic nu este strategia supremă de slăbire; dieta este. O prăjitură ar putea avea mai multe calorii decît o oră de alergare. Nu renunța la exerciții fizice dacă nu pierzi în greutate. În continuare, sportul îți oferă alte beneficii.

Preluat de la: Noi.md