La ora actuală, unul dintre cele mai eficiente exerciţii, practicate în special în clasele de yoga, este plank-ul, care are extraordinara proprietate de a ne lucra toate grupele de muşchi din regiunea mediană a corpului (compusă din abdomen şi zona lombară), precum şi anumite grupe de muşchi ale braţelor şi picioarelor.
Cu toate acestea, nu este tocmai cel mai popular exerciţiu, mai ales în rîndul practicanţilor de fitness începători, avînd un grad de dificultate sporit. Deşi este simplu de executat, menţinerea poziţiei de plank mai mult de cîteva secunde poate fi o reală provocare. Practicanţii de yoga, însă, utilizează adesea acest exerciţiu, deoarece este un element foarte important, iar rezultatele vorbesc de la sine: tonifică şi consolidează fiecare parte a corpului (picioare, spate, braţe, umeri, abdomen, şolduri şi fese).
6 beneficii ale plank-ului
În opinia profesoarei de yoga Dana Ţupa, tot mai mulţi oameni au început să practice plank-ul, deoarece este exerciţiul care oferă eficienţă maximă într-un timp relativ scurt.
“Timpul este crucial pentru construirea unui corp şi a unei minţi sănătoase, iar din păcate oamenii vor rezultate rapide fără prea mare efort. Cu toate acestea, chiar dacă pare un exerciţiu relativ uşor, plank-ul, în forma sa finală, nu este un exerciţiu recomandat începătorilor, deoarece solicită mult mai mult muşchii abdomenului, braţelor, picioarelor, spatelui etc. decît ne putem imagina. Odată ce au cîştigat puţină mobilitate şi forţă, cursanţii yoga nu mai resimt acele dureri sau spasme musculare, ci se pot concentra pe respiraţie şi obiectivul mult mai profund pe care îl conferă practica yoga: relaxarea şi introspecţia”, explică profesoara de yoga Dana Ţupa, fondatoarea PURNA Yoga Academy – prima şcoală de yoga din Romînia acreditată de Yoga Alliance International din Statele Unite.
1. Îmbunătăţeşte postura. “Dacă ne petrecem mult timp pe scaun – la birou, acasă, la restaurant etc. -, există un risc crescut de apariţii ale durerilor de spate. Vestea bună este că plank-ul are efect benefic asupra posturii noastre, deoarece ne lucrează eficient muşchii din regiunea mediană, în special muşchii abdominali şi vom putea observa o îmbunătăţire sau o corecţie a posturii. Acest lucru se întîmplă deoarece muşchii regiunii mediene au funcţia de a stabiliza coloana”, explică expertul yoga.
2. Nu ai nevoie de timp şi loc specific. “În primul rînd, dacă dorim să facem plank-uri, nu avem nevoie de un studio sau de o cameră liberă. Putem practica oriunde, oricînd şi este nu ne costă nimic. Doar trebuie să aşezăm o saltea de yoga şi să încercăm să ne ţinem poziţia corectă timp de minim 60 de secunde”, menţionează Dana Ţupa.
3. Plank-urile, mai eficiente decît abdomenele. “Spre deosebire de abdomene, plank-urile sînt mult mai uşoare. Dacă sînt făcute în mod corespunzător, fiecare parte a corpului nostru este ţinută strînsă şi tensionată, antrenînd toate grupele de muşchi din regiunea abdominală ca nici un alt exerciţiu: muşchiul transvers abdominal implicat în ridicarea greutăţilor; muşchiul rectus abdominis care conferă aspectul de six pack abdomenului; muşchiul oblic extern implicat în mişcări de răsucire şi întoarcere la nivelul taliei”, afirmă profesoara de yoga Dana Ţupa.
4. Stimulează metabolismul. Atunci cînd executăm plank-uri în fiecare zi, vom arde mai multe calorii decît oricare alt exerciţiu. Mai mult decît atît, vom arde mai multe calorii chiar şi atunci cînd nu întreprindem niciun fel de activitate fizică. Numai un minut de planking pe zi ne va creşte rata metabolică, şi o va menţine ridicată pe întreg parcursul zilei.
5. Creşte flexibilitatea. “Plank-ul ne va ajuta să creştem flexibilitatea, în special a muşchilor din partea posterioară. Această formă de exerciţiu cuprinde o componentă importantă în creşterea flexibilităţii: stretching. În poziţia de plank vom extinde toţi muşchii posteriori, ai umerilor, omoplaţilor şi claviculei”, explică profesoara de yoga Dana Ţupa.
6. Posibil tratament pentru osteoporoză. Un număr tot mai mare de persoane au osteoporoză sau o masă osoasă mică, fiind în pericol de osteoporoză şi oase rupte. Din nefericire, nu întotdeauna putem ştii cînd se instalează boala, însă plank-urile ne pot ajuta să construim oase mai puternice şi musculatură mai consistentă.
Cum se execută corect plank-ul?
Executarea unui plank este deosebit de simplă, nu vom avea nevoie de echipament special şi îl putem face chiar la noi acasă: din poziţia de flotare, coborîm greutatea corpului pe antebraţe, îndoindu-ne coatele sau menţinînd braţele drepte. Trebuie să menţinem tot corpul în linie dreaptă, fără să coborîm bazinul, iar privirea trebuie să fie îndreptată spre podea. Exerciţiul constă în menţinerea acestei poziţii timp de 10 secunde, dacă sîntem la prima executare sau dacă nu sîntem în cea mai bună formă. În timp, putem exersa menţinerea poziţiei timp de 30, 45, 60 de secunde sau chiar mai mult.
Dana Ţupa este Expert Yoga Teacher acreditat la Yoga Alliance International USA cu cea mai înalta calificare, E-RYT500. Este şi Fondatorul PURNA Yoga Academy.
Preluat de la: Noi.md