Ce este cardio

Cuvîntul „cardio” înseamnă „inimă” în limba greacă. În esență, antrenamentul cardio este un exercițiu care dezvoltă sistemul cardiovascular. În cluburile de fitness, astfel se numesc aproape toate exercițiile aerobice: alergarea, înotul, ciclismul, eliptica, step-aerobica și antrenamentele energice în grup.

Cel mai important este pulsul corect.

• Calculați maximul folosind formula: 220 – vîrsta = maximul dvs.

• Zona de lucru pentru cardio: 60–80% din maxim.

Pentru o persoană de 30 de ani, aceasta înseamnă aproximativ 114–152 bătăi pe minut. Mai puțin – aproape niciun efect, mai mult – fără pregătire, puteți dăuna organismului.

Cardio și slăbire: mituri și realitate

Cea mai răspîndită idee greșită: cardio este cel mai bun mod de a slăbi.

Adevărul este că:

• Într-o oră de cardio se pot arde într-adevăr mai multe calorii decît într-o oră de antrenament de forță.

• Dar efectul antrenamentului de forță este mult mai profund: mușchii continuă să „ardă” energie chiar și după antrenament.

• Fiecare 5 kg de mușchi în plus necesită organismului +50-75 de calorii pe zi, chiar și în repaus.

De aceea, nutriționiștii și antrenorii insistă: cel mai bine este să slăbești combinînd antrenamentul de forță cu cel cardio.

Schema clasică: 2-3 antrenamente de forță + 2-3 sesiuni de cardio pe săptămînă, de 45-60 de minute.

Cît și cînd să faci exerciții cardio

• Începătorii — începeți cu 10-15 minute de antrenament ușor, crescând treptat intensitatea.

• Optim — între 30 și 45 de minute.

• Nu mai mult de o oră! După 60 de minute, organismul începe să consume nu numai grăsime, ci și țesut muscular.

• După 2 ore se pierde pînă la 90% din leucină — aminoacidul cheie pentru creșterea mușchilor.

Cardio + forță: cum să le combinați corect

Aceste două tipuri de antrenamente pot funcționa ca aliați, dar există niște reguli:

• În perioada de creștere a masei musculare, cardio-ul intens trebuie limitat.

• În perioada de „uscare” — dimpotrivă, acesta intensifică efectul.

• Este mai bine să separați antrenamentul cardio de cel de forță în zile diferite.

• Dacă le combinați, antrenamentul cardio se face după cel de forță, nu înainte. În caz contrar, veți consuma rezervele de glicogen și veți reduce eficiența antrenamentului de forță.

Experiența campionilor

Nici măcar legendele culturismului nu ignoră cardio. Jay Cutler, multiplu cîștigător al titlului „Mr. Olympia”, a mărturisit:

„În timpul pregătirii pentru competiții, am crescut durata antrenamentelor cardio la o oră și jumătate. Rezultatul? Mușchii și-au pierdut elasticitatea, forța a scăzut. De atunci, nu mai fac cardio mai mult de 45-50 de minute”.

Principiul fundamental al arderii grăsimilor

Rețineți: arderea grăsimilor nu este un antrenament, ci un echilibru energetic. Trebuie să consumați mai multe calorii decît primiți. Exercițiile cardio ajută la creșterea consumului, dar fără controlul alimentației nu veți obține rezultate.

Pentru a păstra mușchii, este important:

• Să faceți exerciții de forță.

• Să mențineți o cantitate suficientă de proteine în dietă (1,8-2,5 g pe kg de greutate corporală).

Concluzie: exercițiile cardio sînt necesare tuturor — pentru sănătate, rezistență și, în combinație cu antrenamentele de forță – pentru scăderea în greutate. Dar transformarea lui într-un maraton de două ore este o greșeală. Găsiți-vă echilibrul: 30-45 de minute de exerciții dinamice plus o alimentație echilibrată – și inima și corpul vostru vă vor mulțumi.

Preluat de la: Noi.md