Dacă plănuieşti să slăbeşti, foarte util este să-ţi organizezi un plan alimentar. Realizat corect te poate ajuta să consumi un număr exact de calorii, dar şi să-i oferi corpului nutrienţii necesari ca acesta să funcţioneze corespunzător şi să-l menţii sănătos. Mai mult, pregătirea meselor poate fi totodată o modalitate mai simplă de amânca sănătos şi de a scuti timp.

Cum să-ţi creezi planul alimentar pentru a pierde în greutate

Meniurile trebuie să fie scăzute în calorii şi bogate în nutrienţi. Toate dietele de slăbit au o regulă comună: să consumi mai puţine calorii decât arzi. Dar alegerile alimentare pot fi un instrument ideal care să te ajute să asimilezi nutrienţii necesari. Pentru asta, planul tău alimentar trebuie să urmeze un criteriu universal:

Să conţină suficiente fibre şi proteine. Alimentele bogate în fibre şi proteine oferă o stare de saţietate pentru mai mult timp, reduc poftele alimentare, iar porţiile mici te scapă de senzaţia de foame.

Limitează consumul de alimente procesate şi zahăr adăugat. Bogate în calorii şi scăzute în nutrienţi, aceste alimente îngreunează procesul de slăbire şi asimilarea nutrienţilor necesari.

Consumă fructe şi legume. Ambele sunt bogate în apă şi fibre şi contribuie la senzaţia de saţietate pe timpul zilei. Aceste alimente bogate în nutrienţi sunt chiar foarte uşor de introdus în planul alimentar.

Idei de reţete simple şi rapide, în dietă

Reţetele de slăbit nu trebuie să fie deloc complicate. Iată câteva dintre ele care necesită un număr minim de ingrediente.

Supe. Asigură-te că acestea conţin multe legume, dar şi carne, fructe de mare, fasole, păstăi sau linte. Mai mult, adaugă orez brun, quinoa sau cartofi.

Pizza homemade. Pizza vegetariană este cea mai bună variantă. Alege ca blatul să fie din grâu întreg, să conţină un strat subţire de sos şi să fie bogată în proteine. Poţi opta pentru piept de curcan sau de pui.

Salate. Salatele sunt atât de simple şi versatile. Optează pentru legume colorate şi verdeţuri, dar şi surse de proteină precum ulei de măsile, nuci, seminţe sau cereale.

Paste. Pastele din grâu întreg pot fi o sursă ideală de proteină, mai ales dacă în compoziţie au şi pui, peşte sau tofu. Le poţi consuma alături de sos de roşii, pesto sau legume ca spanac sau broccoli.

Meniu de 7 zile: ce să mănânci ca să slăbeşti

Acest meniu include o varietate de nutrienţi care te ajută să obţii greutatea mult visată, într-un mod sănătos. Porţiile trebuie ajustate în funcţie de nevoile individuale.

Luni
Mic dejun: ovăz, seminţe de chia, lapte, seminţe de dovleac şi fructe de pădure proaspete
Prânz: brioşe cu ouă şi legume şi salată de roşii cu busuioc şi avocado
Gustare: smoothie cu mango şi spanac
Cină: pizza homemade din conopidă cu pesto, ciuperci, ardei, spanac şi pui marinat

Marţi
Mic dejun: smoothie cu salată kale, vişine, banane, pudră proteică, seminţe de in şi lapte
Prânz: mix de salată verde cu castravete, ardei gras, roşii, popcorn, cartof dulce, măsline şi somon la grătar
Gustare: felii de măr cu unt de arahide
Cină: linte roşie pe pat de baby spanac şi orez brun

Miercuri
Mic dejun: omletă cu cartofi, ceapă, ardei şi salsa
Prânz: ce a rămas din lintea roşie de seara trecută
Gustare: amestec de nuci şi fructe uscate
Cină: chiftele de pui sau tofu cu spaghete, salată şi parmezan

Joi
Mic dejun: iaurt cu fructe proaspete şi nuci
Prânz: salată kale cu ou poşat, merişoare uscate, roşii uscate, chips-uri din grâu întreg şi dressing cu mango şi avocado
Gustare: morcovi, ridichi, roşii cherry şi humus
Cină: burger de vită cu varză, roşii, ardei copt, ceapă caramelizată, castraveţi muraţi

Vineri
Mic dejun: salată, spanac, granola, nuci, afine, fulgi de cocos şi 1-2 ouă fierte pentru extra proteină
Prânz: pacheţele de primăvară cu legume, sos cu unt de arahide şi legume crude
Gustare: crackers din grâu întreg
Cină: chili pe pat de legume cu orez sălbatic

Sâmbătă
Mic dejun: clătite de dovleac, iaurt grecesc, nuci şi căpşune proaspete
Prânz: chili rămas de seara trecută
Gustare: mix de nuci şi fructe uscate
Cină: creveţi cu ceapă, ardei gras, guacamole şi chips-uri de tortilla

Duminică
Mic dejun: ovăz cu nuci pecan, mango şi fulgi de cocos
Prânz: ton cu salată verde, avocado, măr şi nuci
Gustare: iaurt cu fructe
Cină: somon la grătar, cartofi şi salată kale

 

Preluat de la: Timpul.md